Para mantener un estado saludable del cuerpo, necesita actividad física. Esto es particularmente cierto cuando es necesario deshacerse del exceso de peso.
La mejor opción es el entrenamiento de aire fresco o en el vasto gimnasio del área. Sin embargo, en ausencia de esta oportunidad de abandonar la capacitación no vale la pena. Los ejercicios de adelgazamiento también son adecuados para capacitación doméstica.
Requisitos generales para la capacitación en el hogar
Los ejercicios en el hogar se realizan no menos de una hora después de la comida, pero no con el estómago vacío. Una hora antes del entrenamiento, se consume alimentos en carbohidratos. El entrenamiento del estómago vacío es inaceptable.
Durante el entrenamiento, debe beber toda el agua que desee evitar la deshidratación. El agua debe estar borracha caliente, pequeños sorbos.
El entrenamiento se realiza con o sin equipos deportivos. Los ejercicios del cuerpo no son menos efectivos que con el inventario, sujeto a la ejecución correcta.
La base de los ejercicios de pérdida de peso es un cardio cario. Fuera del gimnasio equipado, esto funciona y camina a un ritmo rápido de varios kilómetros.
Para la carrera, necesitará ropa y zapatos especiales donde sea conveniente y seguro.
Al elegir una serie de ejercicios, debe tener en cuenta el nivel de entrenamiento físico. La intensidad de las clases dañará la salud demasiado alta, demasiado baja no dará efecto.
Ejercicio de complejos para todo el cuerpo
Hay una variedad de ejercicios en serie que se pueden realizar en casa.
Ejercicios para la pérdida de peso de los lados y el abdomen
Los ejercicios para perder peso en el hogar incluyen inclinaciones, curvas y levantamiento del caso. 
El miedo en forma de pesas y agentes de ponderación hará que el entrenamiento sea más complejo y efectivo.
Ejercicios para la pérdida de peso de las manos
Para perder peso, se realizan ejercicios con pesas: levante las pesas en los bíceps parados o sentados, extendiendo las manos con pesas en una lechada hacia arriba o en una parada en un banco, manillares de pesas desde detrás de la cabeza, pesas de pie o mentiras y otros ejercicios. Para perder peso, los ejercicios manuales se realizan intensamente, con una gran cantidad de repeticiones y pesas ligeras de hasta 3 kilogramos.
Ejercicios para la pérdida de peso de las piernas
Las piernas de las piernas son más grandes que otros músculos. Con una carga en esta área, el cuerpo pasa más calorías. Se recomiendan ejercicios de pies incluso si las piernas no son un área problemática. SQUTS, estocadas, saltos son particularmente efectivos cuando se usan equipos deportivos: pesas, pelota deportiva, pesas, paradas para la barra.
Ejercicios para perder los muslos de peso
Los ejercicios principales para perder los muslos de peso en el hogar son las sentadillas profundas con un gran marco de piernas, oscilan la espalda y los lados desde la posición de cuatro liquidados y el levantamiento de la pelvis. Toda la capacitación efectiva incluye el desarrollo de los músculos de las caderas. Para fortalecer la carga, se utilizan el peso y los elásticos para la condición física.
Ejercicios de protocolo Tabata
Tabata es un sistema de entrenamiento corto intervalado. Estas clases son más efectivas para la pérdida de peso. Es una formación corta de cuatro minutos, basada en el principio de intervalos. La principal diferencia entre Tobat y otros complejos es 
Este es un trabajo para el límite de oportunidades durante 20 segundos con unas vacaciones de 10 segundos. Los ejercicios en el marco de la capacitación pueden ser diferentes.
Cargo por pérdida de peso
La recarga son lecciones móviles fáciles destinadas a preparar el cuerpo para el día siguiente. Una recarga para la pérdida de peso en el hogar no es suficiente, pero puede convertirse en una adición efectiva para otros ejercicios.
Yoga
El objetivo principal del yoga es conocerse a uno mismo y a los autos. Este es un sistema que incluye no solo ejercicios físicos, sino también meditación. A pesar de la aparente simplicidad, los ejercicios de yoga son difíciles de realizar y combinados con cario cardio son efectivos para perder peso y aumentar la resistencia muscular. Los ejercicios de yoga son estáticos, cada pose dura unos minutos.
Pilates
A primera vista en Pilates, parece un yoga. Realmente se parece al yoga, pero es un tipo de entrenamiento separado. No hay filosofía ni prácticas espirituales en Pilates. Inicialmente, fue desarrollado para la rehabilitación después de las lesiones. Esta es una serie de ejercicios que se realizan a un ritmo lento, a menudo utilizando equipos deportivos.
Plancho
La barra es un ejercicio estático que resuelve los músculos de todo el cuerpo, entrena su resistencia. Se puede realizar todos los días, aumentando la duración. Sobre todo, durante la implementación de la barra, la prensa es tensa.
Hay varios ejercicios que se realizan desde esta posición. Por ejemplo, "escalador". Se realiza de la siguiente manera: en la colocación de las tiras en las manos rectas, las piernas son alternativamente atraídas por las rodillas en el pecho y colocados. Además, los elevadores se realizan en la colocación de la barra, la transición alternativa de los brazos rectos a los codos y hacia atrás, girando el cuerpo con una mano levantando una mano hacia arriba.
Tipos efectivos de capacitación cardiovascular
La base de la pérdida de peso es Cario Cardio. Se realizan con un latido rápido. Durante el entrenamiento cardiovascular, la resistencia de los músculos y el corazón está entrenado. Los cardones están contraindicados para las personas con enfermedad cardíaca.
Carrera
Ejecutar es el tipo más simple y útil de entrenamiento cardiovascular. Las carreras diarias a menudo son suficientes para perder peso. Como en cualquier deporte, la carrera tiene su técnica. Cuando lo observa, este entrenamiento ayuda a aumentar la resistencia, fortalecer el músculo cardíaco y regocijarse. Diarios se ejecutan en aire fresco ayudan a poner los pensamientos en orden y encontrar una solución para muchas tareas, ya que mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo y contribuyen al funcionamiento correcto del cerebro.
De pie
Caminar es un tipo más tranquilo de entrenamiento cardiovascular. Es adecuado para aquellos para quienes la carga de carrera es demasiado alta. Para la pérdida de peso, la caminata se combina con otros tipos de actividad física y dieta.
Aptitud física
La aptitud física es cualquier actividad destinada a mantener una aptitud física. Puede ser aeróbico y tarea con pesas. El ejercicio "Burpi" es uno de los que se realizan en todas partes. Consiste en un salto, un bar y un empuje.
Aerobic
Los aeróbicos ayudan a perder peso bien, tiene una alta intensidad. Cada entrenamiento comienza con un calor y termina con un golpe. La duración de una lección es de una hora.
Aguja
Aquaerobica es un tipo de entrenamiento igualmente efectivo que los aeróbicos, pero más delicado. Todos los ejercicios se realizan en agua utilizando equipos especiales. El agua suaviza la carga en las juntas y su resistencia hace que cada ejercicio sea complejo y efectivo.
Una serie de ejercicios para cada día para principiantes
El entrenamiento intensivo generalmente no se mantiene todos los días, pero para los principiantes es útil comprometerse diariamente con una carga fácil. El conjunto de ejercicios para cada día en este caso consiste a cargo por la mañana y caminar o correr por la noche.
Es mejor comenzar a cargar con una luz caliente de todas las juntas:
- Gire la cabeza con movimientos circulares suaves hacia adelante, derecha, atrás, izquierda;
- Inclinaciones de la cabeza alternativamente en todas las direcciones;
- movimientos circulares de las manos;
- Inclinando el torso hacia adelante, atrás, derecha, izquierda;
- Movimientos circulares de media piernas.
La mayoría de los ejercicios de carga dependen del entrenamiento físico. Sin preparación, una serie de ejercicios en casa para cada día para principiantes parece esto:
- agacharse;
- estocadas estáticas;
- levantamiento de la pelvis que se encuentra en la espalda sin peso;
- empujando las rodillas;
- girar.
Por la noche, una carrera o al menos caminar a un ritmo rápido es adecuado para la pérdida de peso. Un trote efectivo es de al menos 30 minutos. Para la pérdida de peso, el intervalo es mejor: 3 minutos rápidamente, 3 minutos lentamente.
Con mala salud o dolor, la capacitación se detiene de inmediato.
¿Qué entrenamiento es óptimo para las niñas?
Los ejercicios domésticos para las mujeres tienen la intención de fortalecer la masa muscular y aumentar la resistencia. Los músculos necesitan un buen descanso, por lo que el plan de entrenamiento para una semana incluye al menos un día gratis. El cuerpo también necesita una variedad de cargas: el entrenamiento diario para todo el cuerpo incluye diferentes ejercicios.
La dependencia del cuerpo femenino en el ciclo menstrual ocurre en un cambio de resistencia y apetito. Al comienzo del ciclo, no se recomienda realizar el entrenamiento de alta intensidad de la intensidad, las cargas moderadas son bienvenidas. Para este período, la asana simple de yoga es adecuada, caminatas, pilates ligeros. La decisión sobre qué ejercicios hacer en estos días se toman sobre la base del bien.
De aproximadamente 6 a 13 días, hay un pico de una mujer con un ciclo de 28 días. El entrenamiento de pérdida de peso durante este período es el más intenso. Los complejos más explosivos en el protocolo Tabing, las asanas más complejas del yoga, la carrera más rápida, el peso máximo de las conchas deportivas, todo esto se espera para los días anteriores del ciclo.
Una serie de ejercicios para este período es el siguiente:
- Calefacción.
- Corriendo 10 minutos.
- Squts con un gran marco de piernas con peso.
- Elimina con peso.
- Burpi 10 veces.
- Mellizos.
- Ejercicio de "escalador".
- El banco está de pie.
- Dumbbelies aliadas que yacen.
- Girar.
- Planck.
- Extensión.
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En el momento de la ovulación, el rendimiento comienza a caer, la intensidad del entrenamiento se reduce. Durante este período, medido por cobardía, la carga de entrenamiento media y baja para la aptitud física, los aeróbicos son adecuados.
De 16 a 28 días, el rendimiento del cuerpo continúa cayendo. La intensidad del entrenamiento permanece en el nivel de los días de ovulación, se agrega un mayor control de energía. Antes de la menstruación, las niñas a menudo quieren comer más, existe una mayor necesidad de carbohidratos. Muchos carbohidratos comidos negarán previamente el efecto del entrenamiento.
Programa de capacitación para hombres
Para obtener el máximo efecto, se utilizan equipos deportivos e inventario:
- barra fija;
- Bar;
- Pesas que pesan de 5 kilogramos;
- bandas elásticas para la aptitud física;
- La impresión para la prensa.
No se recomienda a los hombres para el entrenamiento diario del mismo entrenamiento para no perder la masa muscular y no causar recargo.
Los ejercicios de pérdida de peso en una semana son diferentes e incluyen muy cardio cario. El programa de capacitación básica para hombres es el siguiente:
- Lunes-intervalos (30-40 minutos).
- Martes - descanso.
- Miércoles - Entrenamiento de energía.
- Jueves - descanso.
- El viernes es una carrera a intervalos.
- Sábado - descanso.
- Domingo - Tabata.
El calor articular es un elemento obligatorio en cualquier programa de capacitación. Evite las lesiones. El alargamiento al final de cada entrenamiento también ayuda a reducir las lesiones musculares.
Entrenamiento para la fuerza de la iluminación
La pérdida de peso rápida y estable es facilitada por una gran masa muscular. Más masa muscular voluminosa, cuantas más calorías queman el cuerpo en reposo. El entrenamiento de poder ayuda a fortalecerlo. El programa estándar contiene tres días de capacitación por semana. En otros días, para obtener un efecto mayor, se recomienda ejecutar o pasar unos kilómetros a pasos. Un día a la semana se dedica a descansar.
Durante el entrenamiento de energía, cada ejercicio se realiza en 4 series de 10-15 repeticiones con el consiguiente aumento de peso.
El primer día: cofre, hombros, tríceps:
- Calefacción.
- Empujando sus manos en la elevación.
- Burpi.
- Empuje -up inverso desde el banco.
- Girar.
- Planck.
- Extensión.
El segundo día son las piernas:
- Calefacción.
- Claquillas clásicas.
- Ataques clásicos.
- Ataques inversos.
- Cuadrados con salto.
- BURPI 3 conjuntos 10 veces.
- Planck.
- Extensión.
Tercer día - Volver, Bíceps:
- Calefacción.
- Levantando con un gran agarre.
- Tirando de un zócalo inverso.
- Extraiga un número máximo bajo de repeticiones.
- La barra es de 2 minutos.
- Extensión.
Ejercicios con pesas
El equipo deportivo más conveniente para entrenar en casa son las pesas. El conjunto de ejercicios para cada día incluye al menos una lección con este caparazón. Las pesas le permiten procesar cada músculo por separado. El conjunto de ejercicios con mancuernas comienza con el estudio de la parte inferior del cuerpo y la espalda. Si comienzas a entrenar con tus manos, al final de las lecciones no habrá fuerza para tener la calidad de los músculos grandes.
Un ejemplo de entrenamiento en casa con pesas para cada día:
- Calefacción.
- Salta con los brazos y las piernas reproducir.
- Agacharse.
- Aletas.
- Gira el cuerpo, de pie, de un lado al otro con pesas en las manos en el nivel del pecho.
- Tomar los lados.
- El ansia de pesas en la inclinación.
- Mídica de pie en bíceps.
- Luchando en tus manos con pesas en inclinarse con los tríceps.
- Cría de manos con pesas a los lados de los pies.
Una observancia cuidadosa de la técnica de realizar cada ejercicio evitará la incomodidad y las lesiones y logrará el resultado máximo.
Programa de capacitación en la sala
La abundancia de simuladores en el gimnasio permite el entrenamiento más efectivo y variado para la pérdida de peso. Al comienzo de cada lección, así como en el hogar, se lleva a cabo un calor común. El programa de entrenamiento en la sala durante una semana utiliza varios grupos musculares. Cada ejercicio se realiza en 4 conjuntos de 10-15 repeticiones. El peso en los simuladores se establece en uno en el que se realizan las últimas repeticiones en el enfoque.
El primer día - piernas:
- Calefacción.
- Ruta de carrera 5 minutos.
- Levante la plataforma con la plataforma en el simulador.
- Falla en las piernas en el simulador.
- Almuerzos con pesas en la mano.
- Ruta de carrera durante 15 minutos.
- Extensión.
Segundo día - Volver y Bíceps:
- Calefacción.
- Ruta de carrera 5 minutos.
- Hiperetto en el simulador.
- El empuje del bloque superior con un enchufe recto.
- El empuje del bloque inferior.
- Levante una barra con una barra curva en bíceps.
- Aumento concentrado en las pesas sentadas en bíceps.
- Ruta de carrera durante 15 minutos.
- Extensión.
Tercer día - Cofre y tríceps:
- Calefacción.
- Ruta de carrera 5 minutos.
- El banco está acostado en un banco horizontal.
- El banco en el banco inclinado.
- Dumbbelies aliadas que yacen.
- El empuje de la unidad superior en los tríceps.
- Banco francés.
- Ruta de carrera durante 15 minutos.
- Extensión.
La carga de ejecución se puede realizar en un día o días separados.
Ejercicios de eficiencia excesiva
Perder peso se ha convertido en una tendencia hace unas décadas. Cada pocos años, las nuevas formas parecen perder peso. Entre estos está el vacío del abdomen y la respiración de la gimnasia.
Gimnasia respiratoria
El propósito de respirar gimnasia es aumentar el flujo de oxígeno en el cuerpo. Ayuda a mejorar la ventilación de los pulmones y el bien general. No hay conexión con la pérdida de peso aquí. Los ejercicios de respiración, si se desean, se realizan además del entrenamiento principal, no contribuyen a la pérdida de peso.
El vacío del abdomen
Numerosos autores prometen la vida de Aspen a todos aquellos que regularmente hacen este simple ejercicio. Realmente le permite desarrollar bien los músculos transversales del abdomen, pero la grasa nunca se va localmente. Para quemar grasa, necesita cargas en todo su cuerpo con acentos en ciertos lugares en combinación con una nutrición adecuada. Si muchos depósitos de grasa se han acumulado en el abdomen y en los lados, entonces el vacío del abdomen, incluso de la mañana a la noche, no ayudará a perder peso.
Qué tan rápido puedes perder peso
La velocidad de perder peso depende de muchas variables: peso inicial y deseado, entrenamiento físico, entrenamiento e intensidad nutricional. Los médicos no recomiendan perder peso demasiado rápido, perder más de 1 kilogramo por semana. Con una pérdida de peso más rápida, existe el riesgo de perder parte de la masa muscular y arruinar la salud. Estos factores se tienen en cuenta antes de perder peso rápidamente en el hogar.
Con el entrenamiento regular para la pérdida de peso, el peso puede no ir muy rápido, por ejemplo, durante un año, pero la apariencia mejorará gradualmente debido al fortalecimiento muscular.
Conclusión
- Los ejercicios de adelgazamiento son efectivos con su regularidad.
- No espere resultados instantáneos. El cuerpo requiere un hábito de actividad física.
- La pérdida de peso de alta calidad es imposible sin una nutrición adecuada.
- La clave para una buena pérdida de peso es un déficit calórico adecuado, creado gracias a un intenso entrenamiento.